カラダの内側からのケアというと、食事を第一に考える方が多いようですが、実は食事よりも睡眠の方が美肌作りの基礎を蘇らす力を持っています。

たとえば夜更かしをした翌日、一日中カラダがダルかったり、頭痛がしたりするなど体調が悪くなりがちなのは誰しもが経験済だと思います。

この不調の原因は、夜寝ているあいだは、肌を含む体全体が修復作業中だからです。

修復は血液を通して行なわれるのですが、起きて活動している日中は、血液のほとんどが脳に集中しています。そのため、肌には栄養が行き渡りません。寝ると、血液は体の各所に流れ始め、肌にも栄養が行き渡るようになるのです。

さらに、眠り始めの約3時間のうちに成長ホルモンの分泌が盛んになると言われています。この成長ホルモンによって、肌内で細胞分裂が起こっているのです。肌や内臓の修復にはトータルで、最低でも6時間くらいはかかっているといわれているので、睡眠が6時間より短くなると、誰でも肌荒れの可能性が一気に高まるということです。

肌の再生に、毎晩このようなサイクルが行なわれているので日々の睡眠がいかに大切かがわかると思います。

よく耳にする「お肌のゴールデンタイムの重要性」は嘘!?本当?

睡眠のゴールデンタイム

夜22:00~深夜2:00は、お肌のゴールデンタイムとされ、その間の睡眠をとるのが美肌作りのルールとはよく耳にするお話です。これは原子の時代から人間の体に刻まれた体内時計(サーカディアンリズム)にしたがった生活をすべきという説にもとづいたものです。

ところが、現代社会でこれを実践するのは、なかなか困難であるともいえます。今の現代人の生活で考えると、およそ日付がかわる午前0時から半までに寝るようにすれば大丈夫でしょう。

また、就寝時間を一定させることも大切で、毎日ベッドに入る時間が異なるのは、体内時計を乱すのでよくありません。成長ホルモンは、体内時計の影響を大いに受けていますので、寝る時間が毎日異なると、成長ホルモンがスムーズに分泌されなくなるのです。なので、毎日遅くとも午前0時半までの、同じ時間に寝るようにすると、肌の状態も良くなって来ることでしょう。

美肌力UPの秘訣は睡眠の質!7つのポイントでぐっすり快眠を♪

あなたは深くて質の良い睡眠はとれていますか?

美肌力を上げる成長ホルモンの多くは、睡眠に入ってはじめの約3時間のあいだに分泌されるので、とくにこの時間の睡眠が深くて良質な必要があります。

ただ寝るだけでは効果を得られない睡眠の奥深さ

それにはまず、寝る環境を整えることが大切になります。

寝る前スマホ
最近では、寝る直前までパソコンの画面を眺めていたり、スマホでメールやSNSをしていたりと、脳が活発に動いたまま、ベッドに入っている人が少なくないようです。これでは、深い睡眠はなかなか難しくなってしまいます。寝る一時間くらい前から寝室の照明を暗めにしてみましょう。そうすると、メラトニンというホルモンが分泌されて、睡眠への準備が始まります。

もし、外の明かりが気になるようでしたら、遮光カーテンを使うなど、睡眠を邪魔されない環境を整えて眠ることも大切です。

就寝前の化粧にも一工夫で美肌つくりに貢献する

睡眠中は血流量が増加します。

これはリラックスすることで副交感神経が優位になるためですが、血流に乗って成長ホルモンが全身の隅々に送られるため、肌はもちろんのこと、さまざまな部分の調子を整えてくれるのです。
このチャンスタイム逃さないためにも、寝る前に、基礎化粧品による肌全体のお手入れはもちろんのこと、目尻や口周りといったデリケートな部分にたっぷりと美容成分を塗って寝ると良いでしょう。

睡眠のサイクルを理解して上手く活かす

気持よく起床できる睡眠をとることも大事になります。そのためには眠りのサイクルを調整するといいでしょう。

睡眠サイクル

睡眠は以下のようなサイクルを繰り返しています。

  • 眠りの深い「ノンレム睡眠」
  • 眠りの浅い「レム睡眠」

これらが一時間半ごとに交互に訪れています。

したがって、6時間後、7時間版というように、1時間半の倍数で睡眠のサイクルを設定すると、良いリズムになりやすく目覚めやすいのです。

とはいえ、寝始めにやってくるのがノンレム睡眠、目覚めの準備に入りやすいのがレム睡眠ですので、睡眠時間は6時間~9時間といった3時間ごとになるのが理想的です。

目が覚めたら、次の睡眠のリズムに入らないように、体を起こしましょう。部屋を明るくしたり、目覚めに水を一杯飲んだりすると、スッキリと目覚めやすくなります。

快眠を得るための7つのポイント

成長ホルモンがお肌の新陳代謝を活発にし、美肌を維持してくれることはわかりました。

そして、成長ホルモンをできるだけ多く分泌させるためには、入眠後3時間以内にできるだけ深く良質な睡眠を得ないといけないことも理解してただけたでしょうが、ではいったいどうすればこの時間帯に深く良質な睡眠を得ることができるのでしょうか?以下の7つのポイントを意識して快眠力をたかめてみてはいかがでしょうか?

のどが渇いたらノンカフェインのハーブティーを

コーヒーや紅茶、緑茶に含まれるカフェインは脳を刺激し、覚醒させます。

20時以降は控えるようにしましょう。
寝る前に飲むならホッとミルクやハーブティーがおすすめです。

アロマオイルを活用する

香りでリラックスへ導くアロマを焚いてみるのはおすすめ。

ラベンダーやカモミール、マンダリンなどのオイルが眠気を促すといわれています。

アロマオイル

難しい内容の書籍で頭を使う

人間の脳は安定を好むので、難しい物事に出会うと休む方向に向かいます。

就寝前に難しい内容の書籍を読むのもおすすめ。
漫画等は逆効果になりますので注意しましょう。

ストレッチや簡単なヨガで軽く運動する

息が上がらないような程度の軽い負荷の運動で少し体温を上げ、体温がさがりだしたころに布団に入れば、眠りのスイッチが入りやすくなります。

ただし、激しい運動は逆効果になりますのでこれも注意が必要です。

就寝1時間前から照明をダウン

眠りを促すメラトニンは陽が落ちて目に入る光の量が減ると分泌量が増えます。

明るい照明のついた部屋は、昼間と同じ状態になるので、眠気を催しにくくなります。
就寝前にリラックスタイムを設け、照明を暗めにしてくつろぐことを心がけましょう。

下着などの締め付けを極力避ける

きつい下着やインナーを着て寝ると、血行が悪くなり、眠りを妨げてしまいます。

靴下も必ず脱ぐようにしましょう。

枕の高さは7cm前後がベスト

一般的には仰向けに寝た時に正しく立った時と同じ首のカーブになるように支えてくれるのが、体に合う枕です。

首の後ろに当たる部分が女性の場合7cm前後、後頭部にあたる部分が5cm前後の高さのものが理想です。

快眠枕

肌のゴールデンタイムに美肌効果を最大限に得るためには、深い眠りの質と成長ホルモンの分泌が必須ということがおわかりいただけたでしょうか?
肌のターンオーバーが活発になる時間帯は、就寝後すぐ最初の3時間です。

この時間帯にできるだけ深く質の良い睡眠をとり、より多くの成長ホルモンを分泌するよう日頃から生活リズムや食事に気を付けましょう。
無理に生活のリズムを変えて、夜10時に寝る必要はありませんが、トータルの睡眠時間を考えると夜1時には眠れるよう心がけてください。

「美肌は夜つくられる」ことを意識して

睡眠に対して理解を深め、お肌のゴールデンタイムの恩恵を最大限に受けましょう。

その他成長ホルモンを分泌させる方法を紹介!

目覚めのヨガ

  • 朝は起きたら朝日などの光を浴びる
  • 食事はアルギニンを1日2000mg以上摂取する
  • 腕立て伏せや腹筋などの筋トレを行う
  • 食事は寝る3時間前には済ませる
  • 入浴は寝る2時間前には済ませる
  • 朝、光を浴びてから約16~17時間後ぐらいに眠りにつく。

無理に全部行わなくても、できる項目から実践して成長ホルモンの分泌を促していきましょう。

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