太るイメージが強く常に体重を意識しがちな女性からは敬遠されがちな脂肪の多い肉や魚。

また外食などでは摂取しにくいビタミンAやビタミンC。
これらが不足していた人は、3つの栄養素を参考にすぐに食生活を見直しましょう。もちろん、これだけ食べていても美肌にはなりません。バランスよく色々な食品を食べてはじめて美肌作りのための栄養素がうまく利用されだすのです。

肌を丈夫にし、潤いを保つのがビタミンA

ビタミンA

抗酸化作用があり、また肌や粘膜を強く丈夫にする栄養素です。植物性食品の中では、βカロテンとして存在し、体内でビタミンAとして働きます。にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、小松菜、トマトなどのり緑黄色野菜に多く含まれます。

一日の摂取量とおすすめの摂取法(調理法)

摂取量の目安

緑黄色野菜を一日に100g以上食べることです。

100gといえば、ちょっと多そうに感じますが、かぼちゃの煮物は一皿100gくらいありますし、ブロッコリーも1食分で100g程度あるので、意識すればすぐに摂取できる量といえるでしょう。
ビタミンAは嬉しいことに摂り溜めできる栄養素。だから「今週はちょっと外食が多かったな...」といった場合にも、週末の時間に余裕ができたときにでもたっぷりと摂取してみてください。

摂取法(調理法)

オススメなのが、炒めたり蒸したりする方法です。油を加えたり加熱したりしたほうがβカロテンの吸収が良くなります。

妊娠中の方は要注意

ビタミンAは過剰に摂取すると妊娠中の場合には胎児に影響がでます。

薬やサプリメント等でビタミンAを摂取することは極力控えましょう。
食品から普通の食事で摂取する分には安全なので心配はいらないでしょう。

肌だけでなくカラダのあらゆる材料となるタンパク質

タンパク質

肌そのものを作る根本的栄養素。
タンパク質があってはじめて、ビタミンなどの栄養素をいわば運用でき、すこやかな肌が出来るのです。

毎日適量摂取することで代謝量もあがります。

3一日の摂取量とおすすめの摂取法(調理法)

1食当たり赤身の肉や魚を中心に50~60g、ほかにもプラスして一日で卵1個と牛乳や乳製品をコップ1杯くらい摂取するのが最低ラインです。

肉や魚などをとると、脂質のとりすぎを心配する人も多いですが、調理法を蒸したり、ゆでたり、ソテーしたりとシンプルにすることを心がけましょう。

肌に悪影響を与える「タンパク質不足」を招くダイエットはこんな危険が!

「脂質制限ダイエット」や「肉抜きダイエット」などをしている人は要注意です。
「キレイになりたい」と始めたはずのダイエットが、実は肌の老化を促進させているかもしれないのです。

人間の体を作る栄養素、タンパク質

人間の体は約60%が水分、約20%がタンパク質でできています。
タンパク質は20種類のアミノ酸によって構成されており、皮膚、髪の毛、爪、内蔵、筋肉など、体の大部分がタンパク質によってできています。

また、タンパク質はホルモンや神経系を正常に働かせるために必要不可欠で、不足するとさまざまな問題を引き起こします。

食品の中で、特にタンパク質が多く含まれているのは肉・魚・卵・乳製品・大豆製品などですが、ダイエットで脂質をカットしようとするあまりこれらの食品を摂らないと、タンパク質不足に陥り、体や肌にたいへんなダメージを及ぼしてしまいます。

タンパク質不足が肌に与える影響

皮膚を形成する素であるタンパク質が不足すると様々な弊害が引き起こされます。

まず、新陳代謝を妨げ、肌を老化させてたるみやくすみのもととなります。
免疫力が低下して内蔵が悪くなることで顔がむくんだり、肌荒れを起こしてしまいます。

また、コラーゲンを構成しているタンパク質が不足すれば、肌のハリやツヤもなくなってしまうのは必然です。

保湿や美白・アンチエイジングに有効なビタミンC

ビタミンC
ビタミンCにも抗酸化効果があり、紫外線に対する抵抗力をつけるのに適しているといわれています。

ビタミンCといえばレモンとイメージされがちですが、赤パプリカなどの緑黄色野菜はもちろん、じゃがいもやカリフラワーといった淡色野菜にも多く含まれています。
果物なら柿やいちご、キウイなどに多く含まれますが、果物は糖分が多いので摂り過ぎには注意が必要です。

一日の摂取量とおすすめの摂取法(調理法)

摂取量は、淡色野菜200gが目安です。ビタミンCは必要以上に体内に入ると、尿として排泄されてしまうために、摂りためが出来ない栄養素なので、毎日少しずつ定期的に摂取するのを心がけましょう。

またビタミンCは熱に弱い性質があるので、生で摂取するのがおすすめです。

ただ、ビタミンCは熱に非常に弱い性質があるので、生で直接摂取するのがベスト。

ただ、生よりは加熱したほうが体を冷やさないし、量も沢山食べられます。短時間の加熱にするなど工夫して、とにかく毎日摂取する習慣を身につけることが何より美肌つくりにおいては大切です。

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